Comment nourrir un coeliaque: un guide pour les régimes sans gluten

Vous avez donc un ami ou un parent qui a qui a la maladie cœliaque et suit un régime strict sans gluten: que diable pouvez-vous les nourrir? Savoir quoi mettre sur la plaque de cœliaque est plus facile que vous ne le pensez. Avec l'augmentation de la maladie cœliaque et des sensibilités au gluten non céliaque au cours des 10 dernières années, les produits et les recettes sans gluten sont beaucoup plus accessibles. Cela vous permet de préparer plus facilement des collations et des repas sans gluten, car la plupart des étagères d'épicerie régulières sont remplies d'une variété de produits qui peuvent être échangés contre des aliments traditionnels. Avant de couvrir tout ce que vous devez savoir sur la façon de nourrir un cœliaque, il est utile de savoir ce que signifie avoir une maladie cœliaque.

Qu'est-ce que la maladie cœliaque?

Une personne atteinte de la maladie cœliaque a une véritable allergie au gluten, et elle ne peut pas être correctement digérée dans son petit intestin. Cela déclenche une réponse immunitaire, qui s'accompagne généralement de symptômes digestifs douloureux tels que les crampes abdominales, les ballonnements, les vomissements et la diarrhée. Ces symptômes peuvent durer entre 1 et 3 jours et entraîner une perte de poids étendue et des problèmes digestifs chroniques si le gluten n'est pas complètement retiré de leur alimentation. Si vous ne savez pas ce qu'est le gluten, c'est une protéine trouvée dans de nombreux grains tels que le blé, le boulgour, le seigle, l'orge, l'épeautre et le kamut.

Que mange un cœliaque?

Étant donné que de nombreux aliments dans le régime occidental contiennent du blé, il peut sembler que votre ami cœliaque est condamné à une alimentation restrictive. Cependant, ce n'est pas le cas et leurs options sont encore étendues: fruits, légumes, légumes racinaires, haricots, noix, graines, légumineuses - et même les produits laitiers, s'ils les incluent dans leur alimentation - sont tous naturellement sans gluten. En d'autres termes, une alimentation saine sans gluten se concentrera sur des aliments entiers non transformés, qui sont le fondement de toute alimentation saine - adaptée aux Caeliaques ou non. Les céréales ne sont pas complètement interdites non plus sur un régime sans gluten. Regardons de plus près les aliments qui sont hors limites à un régime sans gluten et sur les alternatives sans gluten avec lesquelles vous pouvez les échanger.

Aliments communs qui contiennent du gluten (et que les remplacer)

Grains / farine

❌ Contient du gluten

• Le blé, l'orge, le seigle, le kamut, l'épeautre, le bulgur, le teff, le farro, le durum, la sémoline, l'avoine * * L'avoine est naturellement sans gluten, mais peut être contaminée par le blé lors du traitement en usine

✓ Alternative sans gluten

• Riz brun, riz jasmin, riz sauvage, riz basmati, sarrasin, maïs, sorgho, millet, quinoa, avoine *, farine de noix de coco, farine d'amande * tant qu'elles sont certifiées sans gluten sur l'étiquette

Breuvages

❌ Contient du gluten

• Le soda et les jus de fruits pré-préparés peuvent contenir une couleur de caramel, qui est souvent dérivée du blé

✓ Alternative sans gluten

• Fruits et jus de légumes pressés frais

Assaisonnement

❌ Contient du gluten

• Sauce de soja, Tamari, Nama Shoyu, sauce Worchestire, robes de salade achetées en magasin, bouillon, malt d'orge, vinaigre de malt

✓ Alternative sans gluten

• Aminos de noix de coco, moutarde Dijon, ketchup, sauce de soja sans gluten, moutarde ordinaire, vinaigre à 100% distillé

Édulcorants

❌ Contient du gluten

• Tout ce qui est fait avec du sirop de malt

✓ Alternative sans gluten

• Sirop d'érable pur, stévia à feuilles vertes, miel brut, nectar de noix de coco, sucre de coco

Céréales

❌ Contient du gluten

• Quelques céréales en boîte à avoine instantanée, granola et en boîte commerciale

✓ Alternative sans gluten

• Nature’s Path Gluten Free Cereals, Avoine sans gluten certifiée ou mélange de sentiers maison.

Sources glutens sournoises

Bien que les aliments les plus évidents contenant du gluten soient fabriqués à partir de blé, d'orge ou de seigle, le gluten se faufile dans quelques produits dans lesquels vous ne vous attendez pas à le trouver, comme:

Additifs et conservateurs

La couleur du caramel est un additif alimentaire commun dérivé du blé, qui se trouve dans le soda, le chocolat, les bonbons et certains jus en boîte, comme le jus de pomme.

Édulcorants artificiels

Bien que les édulcorants artificiels tels que le sucralose et l'aspartame soient sans gluten, ils ne sont pas testés pour la contamination croisée et ne peuvent donc pas être garantis par les cœliaques. (En outre, la recherche suggère que les polyols de sucre, qui se trouvent dans les édulcorants artificiels, peuvent aggraver ou aggraver les symptômes digestifs existants. Par conséquent, ils sont préférés pour les cœliaques à éviter, car ils sont déjà sujets à une détresse digestive.) Les édulcorants artificiels se trouvent dans la plupart des aliments transformés étiquetés «sans gras», «sans sucre» ou «zéro calories», y compris le régime alimentaire Soda, chewing-gum, mélanges de jus, yaourt, poudres de protéines et vinaigrettes à faible teneur en calories.

Sushi

De nombreuses sauces de soja et des sauces tériyaki contient du gluten. Le vinaigre utilisé pour préparer du riz collant dans les sushis peut également contenir du gluten s'il est fabriqué avec du vinaigre non distillé d'un démarreur de blé, d'orge ou de seigle - cependant, la plupart des restaurants de sushi utilisent du vinaigre de riz, sans gluten. D'un autre côté, le vinaigre distillé est convivial car il est fait uniquement d'alcool pur, qui est naturellement sans gluten.

Sirop de riz brun

Bien que le riz brun soit un grain sans gluten, certaines variétés de sirop de riz brun sont fabriquées avec des enzymes d'orge. Cependant, il existe une version sans gluten de sirop de riz brun à base d'enzymes fongiques, qui peuvent être utilisées pour fabriquer un produit sans gluten.

Produits de soins corporels

Les shampooings, les revitalisants, les lotions pour le corps et les cosmétiques peuvent contenir du gluten - donc si vous partagez des articles de toilette avec un intérieur cœliaque, gardez un œil sur l'huile de germe de blé ou la protéine de blé hydrolysée sur l'étiquette de vos produits de soins corporels.

Comment savoir si une nourriture est sans gluten?

Il est impossible d'énumérer tous les aliments qui contient du gluten dans cet article, alors voici quelques conseils et astuces pour déterminer si un aliment est sans gluten ou non:

Étape n ° 1: Lisez les étiquettes

La plupart des aliments sans gluten certifiés le diront sur l'étiquette. Recherchez un logo rond qui dit «sans gluten certifié», «ce produit est sans gluten» ou les lettres «gf». Si un produit ne dit pas qu'il est sans gluten, il est probable que ce ne soit pas le cas. Note importante: Une étiquette qui dit «sans blé» ne signifie pas qu'elle est sans gluten. Un produit sans blé peut contenir d'autres grains, tels que l'épeautre, le kamut ou le seigle, qui contiennent toujours du gluten.

Étape # 2: Recherchez les 6 «mots magiques»

Les ingrédients les plus courants qui vous diront tout de suite si un produit contient du gluten est l'orge, le blé, le seigle, l'avoine, la levure de brasseur et le malt. Si vous ne voyez pas ces ingrédients sur une étiquette alimentaire, mais qu'il n'est toujours pas étiqueté sans gluten, rappelez-vous: il peut être entré en contact avec l'un de ces 6 ingrédients pendant le traitement - donc c'est «mieux que plus que désolé» quand il arrive aux produits non certifiés.

Étape # 3: retournez aux bases

Comme mentionné ci-dessus, tous les aliments entiers trouvés dans la nature (à part certains grains) sont naturellement sans gluten. Salades fraîches avec vinaigrette maison, fruits, légumes de racines rôtis ou sauce spaghetti sur des nouilles de courgettes spirales… Les options sont infinies lorsqu'il s'agit de créer des repas sans gluten à partir de vraies aliments.

Éviter la contamination croisée

Donc, vous avez vos idées de repas et vos recettes prêtes à partir - et vous êtes prêt à cuisiner une tempête sans gluten. Avant de commencer, il est important de connaître les meilleures pratiques pour éviter la contamination croisée lors de la cuisson des repas cœliaques. Même la plus petite miette à pain peut déclencher une réponse immunitaire chez quelqu'un qui souffre d'une maladie cœliaque, c'est donc une étape qui ne peut pas être négligée. La contamination croisée peut se produire facilement, surtout si vous avez préparé des aliments qui contiennent du gluten sur la même surface. Tout comme vous évitez la contamination croisée lors de la cuisson en désinfectant et en utilisant des ustensiles séparés, le même protocole s'applique lors de la préparation des aliments sans gluten.

Étape 1: désinfecter toutes les surfaces et ustensiles

Pour éviter la contamination croisée, assurez-vous que tous vos ustensiles, planches à découper et autres équipements de cuisine ont été soigneusement désinfectés et lavés dans de l'eau chaude bouillante et traversent un lave-vaisselle.

Étape 2: Évitez d'utiliser des ustensiles en bois

Vous voudrez éviter d'utiliser des ustensiles de cuisine en bois et des planches à découper car le gluten peut s'attarder dans leurs surfaces poreuses - utilisez plutôt du plastique ou du matériel.

Étape 3: Évitez d'utiliser des équipements qui ne peuvent pas être démontés

Si vous utilisez des équipements de cuisine qui ne peuvent pas être démontés et peuvent être entrés en contact avec du gluten (par exemple, un grille-pain), il est préférable d'éviter d'utiliser complètement cet équipement.

Étape 4: Envisagez d'avoir un équipement de cuisine «sans gluten»

Si vous avez régulièrement des invités cœliaques, vous voudrez peut-être envisager d'avoir des ustensiles et des équipements désignés strictement pour préparer des aliments et des recettes sans gluten. Nourrir vos invités cœliaques devient simple une fois que vous savez quels ingrédients contiennent du gluten et comment empêcher le gluten de se terminer dans votre cuisine. En cas de doute, rappelez-vous: tous les aliments entiers et non transformés trouvés dans la nature (à part les grains contenant du gluten) sont sans gluten, et vous ne pouvez pas vous tromper avec des fruits frais, des légumes, des noix crues, des haricots ou des graines.

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