Votre guide à un régime pauvre en sodium

Selon l'American Heart Association, l'allocation quotidienne recommandée (RDA) pour le sodium chez les adultes en bonne santé est de 2 300 mg, bien que la limite idéale soit de 1 500 mg par jour. Malheureusement, l'Américain moyen consomme plus de 3 400 mg de sodium par jour, et 75% des aliments transformés, des aliments emballés et des aliments de restauration. Lorsque vous consommez trop de sodium, cela attribue les reins pour qu'ils font des heures supplémentaires pour filtrer l'excès. Lorsque les reins ne sont pas en mesure de traiter tout cela supplémentaire de sodium, il commence à s'accumuler dans le corps et dans les cellules, ce qui conduit à une augmentation du volume sanguin. Cela conduit alors à une pression artérielle élevée, ce qui augmente votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Un apport élevé en sodium peut également contribuer aux lésions rénales, au cancer et à l'ostéoporose.

Le sodium pourrait-il se cacher dans votre alimentation?

Beaucoup de gens supposent à tort que tous les aliments riches en sodium ont un goût salé. Des choses comme les craquelins, les frites et autres collations sont des sources évidentes de sodium car elles ont une saveur salée identifiable. Il y a cependant beaucoup Sources cachées de sodium Cela pourrait augmenter votre apport quotidien à votre insu. Certaines des sources alimentaires les plus évidentes de sodium comprennent des choses comme les dîners surgelés, les aliments en conserve et marinés, les collations transformées, les condiments et le fromage. Les sources cachées de sodium comprennent des céréales, des pâtisseries, des mélanges de cuisson et même des légumes surgelés.

Qui peut bénéficier d'un régime pauvre en sodium?

La modération de votre apport en sodium est bénéfique pour votre santé, peu importe qui vous êtes, mais certaines personnes peuvent bénéficier davantage d'un régime pauvre en sodium:

• Les individus de plus de 50 ans, ainsi que les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de diabète ont un risque plus élevé de développer des problèmes de santé liés à une consommation excessive de sodium.
• Les personnes d'origine afro-américaine sont également à haut risque de Problèmes de santé liés au sodium.
• La réduction de votre apport en sodium peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque ou de dommages aux organes et, si vous avez déjà eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, la modération de votre apport en sodium sera très importante pour prévenir une récidive.

Conseils pour réduire votre apport en sodium:

Si vous souhaitez commencer à suivre un régime pauvre en sodium, vous devrez faire un effort conscient pour cesser d'utiliser autant de sel de table et vous devrez peut-être commencer à prêter plus d'attention aux étiquettes alimentaires. La FDA exige que les fabricants d'aliments incluent la teneur en sodium du produit sur l'étiquette. Les aliments qui contiennent 20% ou plus, votre allocation quotidienne recommandée de sodium est considérée comme des aliments riches en sodium, tandis que les aliments qui contiennent 5% ou moins de votre RDA sont considérés comme des aliments à faible teneur en sodium. En plus de lire les étiquettes alimentaires, vous pouvez apporter d'autres changements simples dans votre alimentation pour découper du sodium. Voici quelques conseils simples pour réduire votre apport en sodium:

• Recherchez des aliments à faible teneur en sodium qui contiennent moins de 120 mg de sodium par portion.
• Choisissez des fruits et légumes frais au lieu d'aliments et de collations transformés - les produits frais sont naturellement faibles en sodium.
• Essayez de cuisiner par vous-même plus souvent - les aliments transformés, les repas surgelés et la restauration rapide sont souvent chargés de sodium.
• Assaisonnez vos plats préférés avec des herbes fraîches et des épices séchées pour ajouter de la saveur au lieu de sel.
• Faites plus attention aux condiments que vous utilisez - le ketchup, la moutarde, les pansements de salade et les trempettes sont souvent très riches en sodium.
• Lors de l'achat d'aliments en conserve, recherchez des produits qui n'ont «pas de sel ajouté» ou qui sont étiquetés «faibles sodium».
• Recherchez la marque de vérification cardiaque de l'American Heart Association lors de l'épicerie - cela indique que le produit répond aux critères de l'AHA.
• Ne salissez pas l'eau lors de la cuisson des pâtes, du riz ou des haricots et rincez les haricots en conserve avant de l'utiliser.

En plus de réduire votre apport en sodium, vous devez également faire un effort pour équilibrer vos niveaux de sodium et de potassium. Alors que le sodium augmente la pression artérielle, le potassium aide à détendre vos vaisseaux sanguins - il aide également votre corps à excréter l'excès de sodium. L'Américain moyen consomme moins de 3 000 mg de potassium chaque jour, bien que l'apport quotidien recommandé soit plus proche de 4 700 mg par jour, selon le Conseil d'alimentation et nutrition. Des exemples d'aliments riches en potassium comprennent les légumes verts, les haricots, les patates douces, les carottes, les bananes, le yaourt, le soja et le lait. Une pincée de sel de table ici et là peut ne pas sembler être un problème, mais il ne faut pas grand-chose pour passer en revue votre apport quotidien recommandé, et les effets secondaires de la consommation excessive de sodium peuvent être très graves. Faites-vous une faveur et commencez à prendre des mesures pour réduire votre apport en sodium - cela ne profitera que maintenant à votre santé et pour l'avenir!

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