Cómo alimentar a un celiac: una guía para las dietas sin gluten.
Entonces tienes un amigo o pariente que viene que tiene enfermedad celíaca y sigue una dieta estricta sin gluten: ¿qué diablos puedes alimentarlos? Saber qué poner en el plato de un celíaco es más fácil de lo que piensas. Con el aumento de la enfermedad celíaca y las sensibilidades del gluten no celíaca en los últimos 10 años, los productos y recetas sin gluten son mucho más accesibles. Esto le facilita preparar bocadillos y comidas sin gluten, ya que la mayoría de los estantes de la tienda de comestibles regulares están abastecidos con una variedad de productos que se pueden cambiar por los alimentos tradicionales. Antes de cubrir todo lo que necesita saber sobre cómo alimentar a un celíaco, es útil saber qué significa tener enfermedad celíaca.
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¿Qué es la enfermedad celíaca?
Una persona con enfermedad celíaca tiene una verdadera alergia al gluten, y no se puede digerir adecuadamente en su intestino delgado. Esto desencadena una respuesta inmune, que generalmente se acompaña de síntomas digestivos dolorosos como calambres abdominales, hinchazón, vómitos y diarrea. Estos síntomas pueden durar entre 1 y 3 días, y conducir a una gran pérdida de peso y problemas digestivos crónicos si el gluten no se elimina por completo de su dieta. Si no está seguro de qué es el gluten, es una proteína que se encuentra en muchos granos como trigo, bulgur, centeno, cebada, deletreado y kamut.¿Qué come un celíaco?
Dado que muchos alimentos en la dieta occidental contienen trigo, puede parecer que su amigo celíaco está condenado a una dieta restrictiva. Sin embargo, este no es el caso y sus opciones aún son extensas: las frutas, las verduras, las verduras de raíz, los frijoles, las nueces, las semillas, las legumbres e incluso los productos lácteos, si las incluyen en su dieta, todos son naturalmente libres de gluten. En otras palabras, una dieta saludable sin gluten se centrará en alimentos integrales sin procesar, que son la base de cualquier dieta saludable, amigable con el celiaco o no. Los granos tampoco están completamente fuera de los límites en una dieta sin gluten. Veamos más de cerca los alimentos que están fuera de los límites en una dieta sin gluten y con las alternativas sin gluten con las que puede intercambiarlos.
Alimentos comunes que contienen gluten (y con qué reemplazarlos)
Granos / harina
❌ Contiene gluten- Trigo, cebada, centeno, kamut, deletreado, bulgur, teff, farro, durum, sémola, avena * * Las avena no tienen gluten, pero pueden contaminarse cruzados con trigo cuando se procesa de fábrica
- Arroz marrón, arroz de jazmín, arroz salvaje, arroz basmati, trigo sarraceno, maíz, sorgo, mijo, quinua, avena *, harina de coco, harina de almendras *siempre que estén certificados sin gluten en la etiqueta
Bebidas
❌ Contiene gluten- Los jugos de soda y frutas preparadas pueden contener color caramelo, que a menudo se deriva del trigo
- Jues frescos de frutas y verduras
Condimentos
❌ Contiene gluten- Salsa de soja, tamari, nama shoyu, salsa de worchestire, aderezos para ensaladas comprados en la tienda, caldo, malta de cebada, vinagre de malta
- Coco aminos, mostaza Dijon, ketchup, salsa de soja sin gluten, mostaza regular, vinagre 100% destilado
Edulcorantes
❌ Contiene gluten- Cualquier cosa hecha con jarabe de malta
- Jarabe de arce puro, stevia de hoja verde, miel cruda, néctar de coco, azúcar de coco
Cereales
❌ Contiene gluten- Algunos cereales de avena instantánea, granola y cajas comerciales
- Cereales sin gluten de la naturaleza, avena sin gluten certificada o mezcla de senderos caseros.
Fuentes de gluten astuta
Si bien los alimentos que contienen gluten más obvios están hechos de trigo, cebada o centeno, el gluten se cuela en algunos productos en los que no esperaría encontrarlo, como:Aditivos y conservantes
El color caramelo es un aditivo alimentario común derivado del trigo, que se encuentra en refrescos, chocolate, dulces y algunos jugos en caja, como el jugo de manzana.Edulcorantes artificiales
Aunque se dice que los edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo no tienen gluten, no se prueban para la contaminación cruzada y, por lo tanto, no se pueden garantizar el amigable con el celíaco. (Además, la investigación sugiere que los polioles de azúcar, que se encuentran en los edulcorantes artificiales, pueden agravar o empeorar los síntomas digestivos existentes. Por lo tanto, son mejores para que los celíacos lo eviten, ya que ya son propensos a la angustia digestiva). Los edulcorantes artificiales se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados etiquetados como "sin grasa", "sin azúcar" o "cero calorías", incluida la dieta refresco, chicle, mezclas de jugo, yogurt, polvos proteicos y apósitos de ensalada de baja calorías.
Sushi
Muchas salsas de soya y salsas teriyaki contienen gluten. El vinagre utilizado para preparar arroz pegajoso en sushi también puede contener gluten si está hecho con vinagre no desactivado de un inicio de trigo, cebada o centeno; sin embargo, la mayoría de los restaurantes de sushi usan vinagre de arroz, que no tiene gluten. Por otro lado, el vinagre destilado es amigable con el celiaco porque solo está hecho de alcohol puro, que es naturalmente libre de gluten.Jarabe de arroz marrón
Aunque el arroz integral es un grano sin gluten, algunas variedades de jarabe de arroz integral están hechas con enzimas de cebada. Sin embargo, hay una versión sin gluten del jarabe de arroz marrón hecha con enzimas fúngicas, que se pueden usar para hacer un producto sin gluten.Productos para el cuidado corporal
Los champús, los acondicionadores, las lociones corporales y los cosméticos pueden contener gluten, por lo que si comparte artículos de tocador con un huésped celíaco, vigile el aceite de germen de trigo o la proteína de trigo hidrolizado en la etiqueta de los productos de cuidado corporal.
¿Cómo puedes saber si una comida no contiene gluten?
Es imposible enumerar cada alimento que contenga gluten en este artículo, por lo que aquí hay algunos consejos y trucos para determinar si un alimento no tiene gluten o no:Paso #1: Leer etiquetas
La mayoría de los alimentos que están certificados sin gluten lo dirán en la etiqueta. Esté atento a un logotipo redondo que diga "sin gluten certificado", "este producto no tiene gluten" o las letras "GF". Si un producto no dice que no contenga gluten, es probable que no lo sea. Nota IMPORTANTE: Una etiqueta que dice "sin trigo" no significa que esté libre de gluten. Un producto sin trigo puede contener otros granos, como deletreado, kamut o centeno, que todavía contienen gluten.Paso #2: Busque las 6 "palabras mágicas"
Los ingredientes más comunes que le dirán de inmediato si un producto contiene gluten son la cebada, el trigo, el centeno, la avena, la levadura de cerveceros y la malta. Si no ve estos ingredientes en una etiqueta de alimentos, pero todavía no está etiquetado como sin gluten, recuerde: puede haber entrado en contacto con uno de estos 6 ingredientes durante el procesamiento, por lo que es "mejor seguro que curar" cuando se trata a productos no certificados.Paso #3: Vuelve a lo básico
Como se mencionó anteriormente, todos los alimentos integrales que se encuentran en la naturaleza (aparte de ciertos granos) son naturalmente libres de gluten. Ensaladas frescas con aderezo casero, fruta, verduras de raíz asadas o salsa de espagueti sobre fideos de calabacín en espiral ... las opciones son infinitas cuando se trata de crear comidas sin gluten a partir de alimentos reales.
Evitar la contaminación cruzada
Entonces, tienes tus ideas de comida y recetas listas para funcionar, y estás listo para cocinar una tormenta sin gluten. Antes de comenzar, es importante conocer las mejores prácticas para evitar la contaminación cruzada al cocinar comidas amigables con celíacos. Incluso la miga de pan más pequeña puede desencadenar una respuesta inmune en alguien que tiene enfermedad celíaca, por lo que este es un paso que no se puede pasar por alto. La contaminación cruzada puede ocurrir fácilmente, especialmente si ha preparado alimentos que contienen gluten en la misma superficie. Al igual que evita la contaminación cruzada al cocinar desinfectando y usando utensilios separados, se aplica el mismo protocolo al preparar alimentos sin gluten.Paso 1: desinfectar todas las superficies y utensilios
Para evitar la contaminación cruzada, asegúrese de que todos sus utensilios, tablas de corte y otros equipos de cocina se hayan desinfectado y lavado completamente en agua caliente hirviendo, y atraviesen un lavavajillas.Paso 2: Evite usar utensilios de madera
Deberá evitar usar utensilios de cocina de madera y tablas de corte porque el gluten puede demorarse en sus superficies porosas; en cambio, use equipos de plástico o metal.Paso 3: Evite usar equipos que no sean desmontados
Si usa equipos de cocina que no se pueden desmontar y puede haber entrado en contacto con el gluten (por ejemplo, una tostadora), es mejor evitar usar ese equipo por completo.Paso 4: Considere tener equipos de cocina "sin gluten"
Si regularmente tiene invitados celíacos, es posible que desee considerar tener utensilios y equipos designados que se usan estrictamente para preparar alimentos y recetas sin gluten. Alimentar a sus invitados celíacos se vuelve simple una vez que sepa qué ingredientes contienen gluten y cómo evitar que el gluten se enrolle en su cocina. En caso de duda, recuerde: todos los alimentos sin procesar que se encuentran en la naturaleza (además de los granos que contienen gluten) no tienen gluten, y no puede equivocarse con fruta fresca, verduras, nueces crudas, frijoles o semillas.¿Busca una receta para alimentar a un celíaco? Mira estos Más de 25 recetas de desayuno sin gluten!
