Su Guía para una Dieta Baja en Sodio

Según la American Heart Association, la asignación diaria recomendada (RDA) para sodio en adultos sanos es de 2.300 mg, aunque el límite ideal es de 1.500 mg por día. Desafortunadamente, el estadounidense promedio consume más de 3.400 mg de sodio por día, y el 75 por ciento proviene de alimentos procesados, alimentos envasados ​​y alimentos de restaurantes. Cuando consume demasiado sodio, se retira de los riñones para que trabajen horas extras para filtrar el exceso. Cuando los riñones no pueden procesar todo ese sodio adicional, comienza a acumularse en el cuerpo y en las células, lo que conduce a un mayor volumen sanguíneo. Esto conduce a la presión arterial alta, lo que aumenta su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La alta ingesta de sodio también puede contribuir al daño renal, el cáncer y la osteoporosis.

¿Podría el sodio esconderse en su dieta?

Muchas personas suponen erróneamente que todos los alimentos que son altos en sodio saben salado. Cosas como galletas, papas fritas y otros bocadillos son fuentes obvias de sodio porque tienen un sabor salado identificable. Sin embargo, hay muchos Fuentes ocultas de sodio Eso podría estar aumentando su ingesta diaria sin su conocimiento. Algunas de las fuentes de sodio de alimentos más obvias incluyen cosas como cenas congeladas, alimentos enlatados y en escabeche, bocadillos procesados, condimentos y queso. Las fuentes ocultas de sodio incluyen algunos cereales, productos horneados, mezclas para hornear e incluso vegetales congelados.

¿Quién puede beneficiarse de una dieta baja en sodio?

Moderar su ingesta de sodio es beneficioso para su salud, sin importar quién sea, pero ciertas personas pueden beneficiarse más de una dieta baja en sodio:

• Las personas mayores de 50 años, así como las personas con presión arterial alta o diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con el exceso de consumo de sodio.
• Las personas de ascendencia afroamericana también tienen un alto riesgo de Problemas de salud relacionados con el sodio.
• Reducir su ingesta de sodio puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca o daño órgano y, si ya ha tenido un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, moderando su ingesta de sodio será muy importante para prevenir una recurrencia.

Consejos para reducir su ingesta de sodio:

Si desea comenzar a seguir una dieta baja en sodio, deberá hacer un esfuerzo consciente para dejar de usar tanta sal de mesa y es posible que deba comenzar a prestar más atención a las etiquetas de los alimentos. La FDA requiere que los fabricantes de alimentos incluyan el contenido de sodio del producto en la etiqueta. Los alimentos que contienen 20% o más su subsidio diario recomendado de sodio se consideran altos alimentos de sodio, mientras que los alimentos que contienen 5% o menos de su RDA se consideran alimentos bajos en sodio. Además de leer las etiquetas de los alimentos, hay algunos otros cambios simples que puede hacer en su dieta para eliminar el sodio. Aquí hay algunos consejos simples para reducir su ingesta de sodio:

• Busque alimentos bajos en sodio que contengan menos de 120 mg de sodio por porción.
• Elija frutas y verduras frescas en lugar de alimentos y bocadillos procesados: los productos frescos son naturalmente bajos en sodio.
• Trate de cocinar por sí mismo con más frecuencia: los alimentos procesados, las comidas congeladas y la comida rápida a menudo están cargadas de sodio.
• Sazone sus platos favoritos con hierbas frescas y especias secas para agregar sabor en lugar de sal.
• Preste más atención a los condimentos que está utilizando: ketchup, mostaza, aderezos para ensaladas y las salsas a menudo son muy altas en sodio.
• Al comprar alimentos enlatados, busque productos que "no se agregan sal" o que se etiqueten como "bajo sodio".
• Busque la marca de verificación del corazón de la Asociación Americana del Corazón cuando las compras de comestibles, esto indica que el producto cumple con los criterios de la AHA.
• No salga el agua al cocinar pasta, arroz o frijoles, y enjuague los frijoles enlatados antes de usar.

Además de reducir su ingesta de sodio, también debe hacer un esfuerzo para equilibrar sus niveles de sodio y potasio. Si bien el sodio aumenta la presión arterial, el potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, también ayuda a su cuerpo a excretar el exceso de sodio. El estadounidense promedio consume menos de 3.000 mg de potasio cada día, aunque la ingesta recomendada diaria está más cerca de 4,700 mg por día, según el Junta de Alimentos y Nutrición. Los ejemplos de alimentos ricos en potasio incluyen verduras de remolacha, frijoles, batatas, zanahorias, plátanos, yogurt, soja y leche. Una pizca de sal de mesa aquí y allá puede no parecer un problema, pero no se necesita mucho para repasar su ingesta recomendada diaria, y los efectos secundarios del consumo excesivo de sodio pueden ser muy graves. Hágase un favor y comience a tomar medidas para reducir su ingesta de sodio, ¡solo beneficiará su salud ahora y para el futuro!

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